人体内的脂肪主要有两种，一种是皮下脂肪，一种是内脏脂肪。

这两种脂肪如果过量囤积的话对健康都是不利的，但是相比较而言，内脏脂肪会带来更大的健康危害。

因为内脏脂肪主要存在于腹腔内，围绕着人的脏器，过量囤积会直接对脏器造成压迫和代谢方面的负面影响，可能会引起：脂肪肝，心脏肥大，进而使心脏泵血率降低，导致气短和疲劳等。

从改善健康的角度来看，减少内脏脂肪应该是减肥大计的首要任务。如果我们可以通过适当方式，更高效的消耗内脏脂肪就可以达到事半功倍的效果。

传统观点中长时间中等强度运动（MICT-ModerateIntensityContinuousTraining）更有利于脂肪燃烧，因为我们通常都会认为在中等强度运动，由于脂肪的供能比例更高，所以更有利于燃烧脂肪。

而今天我们推荐给大家的方法就是：高强度间歇训练（HIIT-HighIntensityIntervalTraining）。

因为高强度间歇训练才是内脏脂肪的真正克星！

接下来我们就结合一篇来自体育类中文核心期刊《体育科学》的论文《高强度间歇训练通过不同部位HSL磷酸化差异性激活减少内脏脂肪积累的机制研究》解读一下，为什么高强度间歇训练（HIIT）才是内脏脂肪的克星。

HIIT对腹部内脏脂肪分解的意义

首先从整体脂肪分解的角度来看：脂肪在人体内主要是以甘油三酯的形式存在的，所以消耗脂肪就是消耗甘油三脂。甘油三酯的消耗过程可以大体分为两大步：

第一步“脂肪动员”：甘油三酯水解为甘油和游离脂肪酸；

第二步“氧化阶段”：水解后的甘油和游离脂肪酸彻底氧化为水和二氧化碳。

这两个步骤中的一个重要角色就是HSL（激素敏感性脂肪酶），他是“脂肪动员”阶段的关键限速酶之一。

而HSL的活性是由脂解类激素决定的，所以我们得出结论：脂解类激素是动员脂肪的关键。

而HIIT（高强度间歇训练）和MICT（中等强度持续训练）对脂解类激素的产生会有很大差异。

研究显示，当运动强度大于65%最大摄氧量时，儿茶酚胺的分泌量会随着运动强度的增加而显著增加。

儿茶酚胺是机体的应激激素，具有较强烈的脂解作用。

同时腹部内脏脂肪与皮下脂肪相比有一个特点，就是它具有更多的β肾上腺素受体，其对儿茶酚胺类的脂解激素的敏感性更高，所以通过HIIT可以更有效的促进腹部内脏脂肪的分解。

实验论证介绍

以下我们就通过这篇高质量论文的实验设计和数据来看看，研究者是如何通过科学研究支持了以上机制。

以下我们对关键实验设计和结论做一个总结：

首先研究者选取一批本身体重相似的小鼠，然后分为两组进行不同方式的饲养，第一组进行普通膳食饲养，第二组进行高脂饲料饲养。

最终在15周后，第二组小鼠被成功养成了“胖子”，实验者再从这批“胖子”小鼠中选取了36只体重高出普通膳食饲养组平均体重10%的小鼠，然后这些小鼠正式开始了它们的运动减肥之路。

它们的运动减肥之路有三条：

无运动组：没有运动

MICT组：MICT（中等强度持续训练）

HIIT组：HIIT（高强度间歇训练）

除了训练区别之外，研究者不对小鼠的膳食做限制，仅仅对摄食量做严格记录，同时无论是MICT还是HIIT，训练总量都是尽可能一样的。接下来我们来看看在经过12周的运动减肥后，实验得出了什么结论。

我们可以看到三个方面的实验结论：

体重及不同部位脂肪重量变化；

肝细胞组织形态影响；

血脂变化。

Part

1

体重及不同部位脂肪重量变化

饮食控制

在没有饮食控制的前提下，只要增加运动，无论是MICT还是HIIT都会明显减重。两种运动方式的整体减重效果相似。

上图中，**代表有明显区别，NA代表没有明显区别。

无论是HIIT还是MICT

小鼠并没有因为增加运动量而有明显的进食增加

上图中，**代表有明显区别，NA代表没有明显区别。

所以减肥过程中，如果是怕由于运动而多吃，是有些多余的担心。动物的生理本能并不会让我们明显多吃，多吃更有可能是一种心理暗示，或者社会文化的影响。

HIIT对于内脏脂肪的消耗

上图中，**代表有明显区别，NA代表没有明显区别。

HIIT对于内脏脂肪的消耗会明显大于不运动，甚至也明显大于MICT。这就是HIIT这种运动方式的独特优势。

皮下脂肪分解

上图中，**代表有明显区别，NA代表没有明显区别

对于皮下脂肪分解，HIIT组和MICT组与无运动组相比，都有明显减少。甚至HIIT组会更高，但可能HIIT组合MICT组之间的实际差别不大（统计数据不具备显著性）。

Part

2

肝细胞组织形态影响

首先HFD（高脂膳食小鼠）与Normal（普通饲料饲养小鼠）相比，HFD小鼠肝细胞出现了弥散性的脂肪小泡分布，并且在箭头所指位置出现了较大的脂滴空泡。

这说明高脂膳食会增加小鼠患脂肪肝的风险。

在HIIT组与MICT组的对比中，我们可以明显看到，HIIT组无论是肝细胞中内的脂肪小泡密度，还是较大脂滴空泡的数量，都明显低于MICT组，同时也明显低于HFD（高脂膳食）组。

由此得出结论：HIIT可以更明显的改善小鼠肝细胞脂肪侵润程度。

Part

3

血脂变化

HIIT会更有效的降低LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）

低密度脂蛋白胆固醇是不好的，它携带的胆固醇容易积存在动脉壁上，久了容易引起动脉硬化，从而导致冠心病，脑卒中和外周动脉病等致死致残的严重性疾病。所以通过HIIT减少LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）对健康改善具有极大意义。

上图中，**代表有明显区别，NA代表没有明显区别。

从以上科学论证的过程，我们可以看到从三个方面：1.体重控制及内脏脂肪减少；2.肝细胞健康；3.血脂健康；HIIT都具有独特的优势。

同时它还具有高效利用时间的特点

结论

HIIT训练能明显缓解肝脏脂肪病变，改善血脂，提高机体健康水平。同时它也是一种相对节约时间，高效，更有趣味性的训练方法。应该在保障安全的前提下，得到推广应用。

本文作者

杨凯和

3HFIT课程开发组成员

ACE-CPT

ACSM-EP

3HFIT-SNC

上海体育学院-运动训练在读硕士研究生

研究方向为运动与生理适应性

E-mail:yang.kaihe