有哪件事，

你每天都要做、还花时间最多？

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不卖关子了，答案是——

睡觉对健康至关重要的作用，

大量科学研究证明，

熬夜会打乱人体的生物钟，

而生物钟的紊乱则可能增加患癌风险。

在世卫组织的国际癌症研究机构致癌物清单中，

熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作）

被归为2A类致癌物（很可能人类致癌物）。

在我国，每年猝死的人有55万之多，而长期熬夜，是导致猝死的一个重要诱因！

熬夜不会直接引起猝死，却是猝死一个很重要的诱因。长期熬夜，会造成过度疲劳和睡眠不足，身体会优先把血液供给大脑等重要器官。

这样，供血不足的心脏就会处于缺氧状态，容易引起心电生理紊乱，从而诱发心脑血管疾病。如果还继续熬夜，心脏最终会不堪负荷，容易引起心动过速导致室颤，造成心源性猝死。

熬夜后，或多或少都会有一些不舒服，可不少人没怎么当回事，总觉得能扛得了，补个觉就好了。

事实上，一些“不舒服”是身体发出的警告信号，在提醒你，你的身体已经到达了极限！

信号1

眼睛酸胀干涩

眼睛是一个很耗气血的器官，中医说“五脏六腑之精气皆注于目”。看得久了，气血损耗，就会出现酸痛、发胀、干涩、视力模糊！

信号2

喉咙痛，声音沙哑

如果咽喉出现烧灼样疼痛，尤其吃东西时感觉严重，不仅说话费劲，大家还说你的声音有点沙哑，那是真的累了，喉咙告诉你该休息了！

信号3

头晕头痛

大脑是神经最集中的器官。长期紧张兴奋，大脑会出现供血不足，造成神经性头痛。

信号4

肩颈部僵硬

颈椎、韧带、肌肉间是一个稳定的结构。长期保持一个姿势，颈椎会退化、韧带会松弛、肌肉会痉挛，从而造成颈椎疲劳，就出现了僵硬麻木。

信号5

食量大增

劳累时会扰乱体内血糖水平，导致身体抑制食欲的激素分泌减少，但促进食欲的激素却分泌更多了，这样就造成了过量饮食。

信号6

记忆力下降

血液是大脑的营养来源，当持续感觉紧张和压力时，大脑得不到充足的营养供应，脑细胞将产生疲劳，就开始记不住事了。

信号7

一点小事就生气

疲惫的大脑会储存更多的消极记忆，我们累了的时候更容易闷闷不乐，为了一点小事就发脾气，怎么都开心不起来。

信号8

身上关节总是酸痛

早晨起来手指关节发硬，活动或按压关节时有疼痛感。这可能是疲劳导致的关节炎。如果关节长期劳损，早晨就会疼痛。

信号9

有明显的口气

如果你的牙齿没有健康问题，且口气和牙周病无关的话，那一定是最近太累了，此时口气一般是食物发酵后的怪怪的酸腐气味。

信号10

反应及决策力降低

劳累时，大脑神经细胞间传递信息会出现缺失，使脑指挥身体的命令延缓，反应迟钝，运动技巧差。

信号11

心跳加快，常感到气短无力

过度劳累时，神经会释放过多的儿茶酚胺，使心搏出量增加，血压的收缩压增高，出现脉压变小。

信号12

月经不调脸色差

当身体疲劳时，神经内分泌功能会出现紊乱，尤其对女性雌激素和孕激素水平影响较大，引起月经提前或迟来、痛经、经期延长。

信号13

弱不禁风，运动都没力气

疲劳时人肌肉力量下降，对运动不适应。运动后乳酸水平升高，运氧能力下降，体内新陈代谢慢，也进一步延长了疲劳感。

信号14

突然多了小肚腩

身体质量指数低于标准，但肚腩不协调的突出，典型的中段肥胖。不要为了肚腩拼命节食，这是没有效果的，因为根源只是你累了。

信号15

总是睡不够

睡眠时间足够，但早晨起来还是觉得困。这是因为当大脑疲劳时，神经之前已经兴奋太久，在进入睡眠时，神经不能放松，依旧在混乱状态，脑力也就不能快速恢复。

看到这，估计大家心里都有个疑问——

你需要睡多久？

可以参考一下

美国睡眠基金会建议的睡眠时长标准。

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其实，好的睡眠有两个要求：有规律+睡得够。

举个例子，假如你每天推荐睡眠时长是8小时，而你习惯每天凌晨1点睡，早上9点起，起来感觉一点也不困，这也算合格的睡眠。

因为你的睡眠满足了两个重点：规律+睡得够。

但也有研究表明，晚睡也会伤身，所以建议大家还是尽量早睡早起~

也许有人会说，既然缺觉伤害那么大，那么——

偶尔缺觉，的确可以通过补觉恢复精力。

但是，长期睡眠不足带来的伤害，是无法通过补觉来抵消的。

图片来源：网络

如果你预期某一段时间的工作可能会侵占正常的睡眠时间时，可以提前一周保持规律、足够（7~8小时）的睡眠，有助于缓解睡眠剥夺时出现的不适，减缓工作能力的下降，从而更快地完成工作。

当然，如果平常都能保证高质量的睡眠，就更好了。

有人肯定会说：不是我不想睡，实在睡不着啊，数绵羊数到半夜，刚眯一下眼闹钟就响了……

如果你也有这样的困扰，可以试试这些助眠妙招——

泡脚可以加速人体血液循环，缓解一些身体酸痛的小毛病，从而帮助放松身体。对于很多人来说，泡脚能起到一定的助眠作用。

除了用热水泡，大家还可以在水里加点料：

药方：党参30克，白术30克，黄芪30克，酸枣仁20克，夜交藤30克，碎磁石30克。

其中党参、白术、黄芪健脾益气，配以酸枣仁、夜交藤以滋阴宁心安神，碎磁石平肝潜阳、安神镇静。

定位：

耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处（翳风穴与风池穴连线的中点）。

方法：

将拇指指腹分别放于双侧穴位上，先揉后按，揉按结合，由轻到重，以按为主，分别操作，每穴按揉2钟，以酸胀向四周扩散为宜。可在工作休息时间进行，每天3次。

可以吃些助眠食物，如小米、樱桃、香蕉奶酪、南瓜子、干贝、香菇、葵花子、黑芝麻等。

养生推荐：麻牛肉煲土豆

这是一道补肝肾、宁心神、益气血的食疗名方。

?原料：

天麻20克，牛肉克，土豆50克，料酒20克，姜10克，葱15克，盐5克，素油50克。

?做法：

将天麻烘干打成细粉，牛肉洗净切4厘米见方的块，土豆洗净切4厘米大，姜切片，葱切段。

炒锅烧热，加入植物油烧六成热时，加入姜、葱爆香，下牛肉、土豆、盐、天麻粉，加入清水毫升，用文火煲45分钟即成。

?食用方法：

每日1次，每次食牛肉30~50克。

可以洗个温水澡、听听音乐，摒弃心中的杂念，放松身心，有助于安眠。

良好的睡眠环境包括：干净整洁的环境、尽可能保持安静、空气流通好、温度适宜（18～22摄氏度）。

?注意事项：

红色床单过于沉重，不适合睡眠，尤其是失眠、神经衰弱、心血管病患者更不宜使用，以免加重病情；建议选择色泽柔和一些、浅色系的床品。

据说，每天睡前饮一杯红酒可以助眠，喝到微醺甚至晕晕乎乎的，不就容易睡着了吗？

事实上，长期这样会造成酒精上瘾，越喝越多。

要知道，酒精会损害人体神经系统，引起肝脏、胃肠等疾病，导致焦虑、抑郁等心理问题。

在国内外很多专家和学者看来，数绵羊需要高度集中注意力，反而会让大脑更兴奋，精神更紧张，更不容易入睡。

之前，网上疯传一种据说是哈佛医学家创立的神奇入睡法：先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒。

有网友说，自己试了，仍然不能入睡；还有人说，一番操作下来，整个人更兴奋了。

事实上，相关睡眠专家表示并没有听过哈佛有这样的睡眠法。

图片来源：giphy.







































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