膳食中的营养素有七大类：

1、蛋白质

2、脂肪

3、碳水化合物

4、维生素

5、矿物质(包括微量元素)

6、水

7、膳食纤维

随着生活水平和大家对合理饮食的重视程度都越来越高，三大供能营养素基本摄入充足（注意，很多人不均衡），也有很多人开始额外补充维生素和矿物质。

还有一项多喝水，这个就不用说了。哪怕你自己忘了，你那个猪队友男朋友也不会忘记的。在他们眼里，热水就是万能的。

话说回来，正所谓一根藤上七朵花，还有一个神通广大的“老幺”七娃--膳食纤维，却经常被大家给忽略掉。

膳食纤维排在最后并不表示不重要，而是人们认识到它的作用太晚。

事实上，上面提到的7大营养素缺一不可。世卫组织和各国营养指南都把膳食纤维列入人体必需营养物质，并推荐理想摄入量达到每天25g-35g。

大量的临床研究表明，足量的膳食纤维摄入可以有助于预防心血管疾病、糖尿病、结肠癌等一系列健康问题，防患于未然。

膳食纤维

No.1

膳食纤维是个啥？

其实就是指的不能由人体消化道酶分解的非淀粉多糖类成分，包括纤维素、木质素、果胶、抗性淀粉和低聚糖等。

根据FDA的食品包装要求，厂家可以标称在食品和营养补充剂成分标签上的膳食纤维包括两类，天然的和添加的。

第一种是天然存在的纤维，具体指“固有和完整地”存在于植物体的。

第二种添加的纤维，是指已确定对人类健康有益的分离或合成的不易消化的碳水化合物，既可以是可溶的，也包括不溶性的。

很多天然食物中，就富含大量的膳食纤维。

如果进行区分的话，可溶性的主要存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果等食物中。

而不溶性的也就是常说的粗纤维，有纤维素、半纤维素和木质素，主要存在于植物表皮、未加工的全谷物、根茎类、豆类、果皮等食物中。

重要的天然膳食纤维来源数据来自：MayoClinic整理：Hometest

No.2

膳食纤维对人体的益处

一说到膳食纤维，大家通常第一反应就是预防便秘。

但其实你也太小瞧了它，除了便秘，膳食纤维还有数不清的健康益处：

1、降低能量摄入：增强饱腹感，延缓饥饿，减肥。

2、控制血糖，降低血脂。

3、促进肠道菌群健康。

4、增加维生素、矿物质、不饱和脂肪酸和其他天然抗氧化剂的摄入。

年柳叶刀的一篇大型荟萃分析，回顾了项前瞻研究和58项临床试验，共计名成年人参与。

研究发现，膳食纤维摄入量最高人群与最低人群相比，全因死亡率和心血管相关疾病死亡率、冠心病发病率、中风发病率和死亡率、二型糖尿病和结直肠癌的发病率，均不同程度地下降了15–30%。

研究同时发现，膳食纤维吃的越多，的确风险越低。但每日达到摄入25-29g时，效果就已经非常显著，性价比也最高。

No.3

我需要补充膳食纤维吗？

年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》，提到我国居民膳食纤维摄入普遍不足，而且目前仍然呈下降趋势。

目前人均不可溶膳食纤维的摄入量为11克，膳食纤维总量才13克，只达到了推荐摄入量的一半。

根据膳食指南要求，每日应摄入-g蔬菜和-g水果，如果能适当增加全谷物、杂粮、豆浆、坚果等食物，25g其实真不难。

如果你仍然不确定自己吃的够不够，国外网站上有个热门话题叫做g挑战赛（#gChallenge），每天吃g水果蔬菜，给大家看看老外的餐盘，g大概有多少（还能大概估计下能量摄入）。

素材来自optimizemenutrition.