前两天，我回答了一个问题“如何优化运动组合改善上半身和下半身的体脂分布”。里面提到了以HIIT来降低腰腹部脂肪，虽然既往我在专栏也分享过这个问题，但在咨询的过程中，发现大家对HIIT认识上还有一些误区。

什么是HIIT？

高强度间歇训练(high-intensityintervaltraining，HIIT)，这一训练方法是由日本研究者IzumiTabata提出来的。在20世纪90年代早期，他与日本速滑队教练IrisawaKoichi合作，后者制定了短程最短时间冲刺方法，随后进行短暂休息。

第一组以中等强度（最大VO2的70％）在测功计上踩60分钟，类似于长时间慢跑。第二组以最大努力踩20秒，然后休息10秒，持续4分钟（总共完成7到8组）。

关键是最大努力，因为每个区间都设置为冲刺。如果运动员最后一组无法满足速度要求，他们将只做7组。两组每周训练5天，每周训练5小时（低强度）或20分钟（高强度）。持续了6周。这些短暂的最大爆发改善并保持了优秀速滑运动员的最佳表现。随着HIIT被发明，衍生出各种方法，主要有三种。

HIIT常见的几种方法

Tabata训练

Tabata训练是最著名的HIIT方案之一，包括20秒“ON”(强度在％V?O2max)“OFF”10秒，合计8循环。重复次数由所需强度保持多长时间来决定。参加者应该能够完成7-8个循环;如果可8次循环后还能做1个，则强度应该增加。然而，真正的Tabata训练很少有人执行，因为它需要专业设备（测功计）来测量V?O2max，然后计算应该使用的%的V?O2max工作负荷的1.7倍。

Wingate训练

这种HIIT模式基于Wingate测试，用于测量峰值无氧功率和无氧能力。WingateHIIT使用30秒的“ON”(全力以赴)，然后恢复约4分钟，4-6循环。

WinTab训练（Tabata与Wingate结合训练）

大多数使用Tabata训练的运动员不使用％V?O2max强度，而是使用Wingate风格的“全力以赴”强度。由于强度不固定，WinTab通常有8个循环，20秒“ON”加上10秒”OFF”，需要4分钟（连热身时间）。

HIIT训练导致的激素变化

无数文献报道HIIT锻炼可以增加三种“燃脂”激素，包括儿茶酚胺、皮质醇和生长激素。儿茶酚胺类激素包括肾上腺素和去甲肾上腺素（据报道可以分别升高6.3和14.5倍），可以把脂肪细胞里面的甘油三酯“抽取”到血里面；皮质醇（我在专栏也分享过）是一种分解激素，让你的肌肉和脂肪一起分解；生长激素也是一种强大的分解脂肪的激素。这三种激素，让HIIT的减脂效果完全超越有氧。

HIIT对于减脂的影响

内脏脂肪比皮下脂肪有更多的β-肾上腺素能受体，而HIIT导致的儿茶酚胺类激素升高可以直接与内脏脂肪的β-肾上腺素能受体结合而导致降低内脏脂肪的效果。儿茶酚胺也可以影响运动后的脂肪代谢。

HIIT后升高的乳酸和氢离子也可以增加脂肪氧化，此外生长激素的升高也有助于增加能量消耗和脂肪氧化。HIIT本身抑制食欲，这一作用来源于高强度运动导致的血流重新分布（胃肠减少，心肺增多）、促肾上腺皮质激素释放因子（corticotropin-releasingfactor,CRF）及大脑抑制食欲的激素抑食肽。

HIIT导致的代谢改善

对于代谢问题——胰岛素敏感性降低，HIIT无论是短期效果还是长期效果都有改善，特别是与腿部动作有关的HIIT（如冲刺跑、蹬自行车）。

怎么做HIIT？

理论上，全力以赴的”ON“配上和缓的”OFF“如前文所述的WinTab训练20秒：10秒8循环就是一个很好的HIIT。那么这个”ON“的全力以赴的标准是心率超过次/分，无论你做什么运动（抖战绳、冲刺跑、自行车、抓举）都可以，但是腿部运动更好（改善胰岛素敏感性）。

做不了HIIT怎么办？

对于合并代谢综合征的胖子，他们是真正该HIIT的人士，核心肌肉弱、心肺功能弱，无法达到真正HIIT的标准，或者练过1次就被强度吓跑了，那该怎么办？——增加恢复时间。

高强度重复训练

而我现在更喜欢以高强度重复训练（High-IntensityRepeatTraining，HIRT）替代HIIT来训练会员。与HIIT不同的是，这种训练方法强调长间歇，让恢复更充分。在HIIT训练中，恢复是不完整的，下一个循环开始之前你还没有完全恢复，导致“练到倒”。而HIRT不同，每个循环保持相同的运动表现。也就是说，这是一种由长恢复组成的特殊的HIIT。

HIRT的优势

HIRT减少了HIIT训练对身体的长期压力。HIRT的关键是保持每次循环的尽全力重复和力量。优秀的短跑教练知道最大化休息时间，因此每次冲刺都可能比之前的冲刺运动表现更好或至少相同。休息是至关重要的，以便人们可以“重复”他们的表现，而不是练到力竭。比如每分钟做10次壶铃全力以赴的壶铃摇摆（或者抓举）连续约10分钟——关键是每循环（分钟）都可以输出最大功率。

HIRT怎么做？

须能够重复高强度表现。如果不能重复，那么训练课程应结束或需要更多休息。

强度是关键

训练目标是在短时间内以最大强度练习练习。不要因为没有持续训练而内疚，强度是关键。

“ON”时间应在5到15秒之间

较长的时间间隔会导致性能下降和需要更长时间的休息（比如需要4分钟的OFF才能完成30秒的ON）。保持较短的工作时间可以实现最大的努力和更快的重复。

需要足够长的休息间隔

在10秒的工作中，应该有大约45秒的休息时间。每分钟开始ON10秒剩下时间休息，连续10分钟的训练方法效果很好。

选择锻炼的伤害风险较小，并保持最大强度输出

很多人做不了冲刺跑。此外，冲刺中的动力只能在冲刺的前几秒内最大化（然后保持或停止减速是重要的）。对于久坐不动的胖子来说，推雪橇或蹬室内自行车更好，而且可能更安全。划船机也是不错的选择。对于我的学员来说，壶铃的摇摆和抓举很好。关键是能够以最大功率输出。

锻炼频率

除了常规的无氧训练，大概可以一周做HIRT2次左右，太多的HIRT和太多的HIIT一样，会给身体带来过高的压力。

总结

短时间高强度和足够的恢复时间，适合初学者减脂使用，可以得到HIIT一样的效果，甚至更好，因为每次你都是全力以赴！

Enjoy~

扫描下方







































武汉白癜风研究所
北京中科白殿风医院正规吗